Nunca olvidaré la primera vez que empecé a tener problemas de espalda. Intenté levantarme de la cama por la mañana, como todos los días, y el dolor fue... atroz. Tardé varios minutos en ponerme de pie completamente derecha y pasé el día caminando encorvado y arrastrando los pies.

Sentarme era muy doloroso, así que empecé a trabajar de pie. Después de conducir, tenía que pasar varios minutos de pie junto al coche, torpemente, intentando enderezarme para poder empezar a caminar. En una ocasión, me incliné hacia la izquierda y me quedé bloqueado en esa posición, de manera que tuve que caminar encorvada.

Finalmente me hicieron una resonancia magnética y descubrí que tenía varias hernias discales. Mi médico no sabía el motivo, podía ser algo tan sencillo como levantar a mi hijo, que pesa bastante, del asiento del automóvil. He consultado a varios especialistas en problemas de espalda y me han dicho que no pueden hacer nada, excepto cirugía o inyecciones de esteroides, algo que prefiero evitar.

Tras años de fisioterapia, finalmente encontré la solución que funciona para mí: ir en bici y nadar, junto a estiramientos diarios y ejercicios para fortalecer el core en casa. Es una rutina que requiere tiempo y energía, pero la seguiré haciendo encantado si me permite evitar el dolor de espalda en el futuro. Y por el momento, todo va bien.

Sé que no soy la única que lucha contra el dolor de espalda. Según la Asociación Americana de Quiropráctica, la mitad de los estadounidenses sufren dolor de espalda cada año. Se espera que con la pandemia esa cifra aumente, ya que más personas se quedan en casa y se mueven menos.

Si tienes dolor de espalda, es conveniente que te evalúe un especialista para que investigue la causa del problema, le dijo a Yahoo Vida y Estilo el doctor Christopher Wolf, cirujano ortopédico especializado en columna vertebral del Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles. Si encuentras el origen de tu dolor, podrás evitar cometer el mismo error, le dijo a Yahoo Vida y Estilo la fisioterapeuta Susan Fu, codirectora de Servicios de Rehabilitación en el Performance Therapy Center del Providence Saint Johns Health en Santa Mónica, California.

Después de que un médico o fisioterapeuta te evalúe, pueden indicarte los próximos pasos a seguir. Generalmente se recomiendan ejercicios de estiramiento, terapia de frío-calor y fortalecimiento del core, apuntó Wolf. No obstante, si quieres que realmente funcione, tendrás que hacer mucho ejercicio en casa por tu cuenta. Por suerte, existen diferentes productos que pueden darte una mano.

Estas son algunas de las herramientas que puedes usar para ganarle la batalla a tu dolor de espalda.

El hielo puede calmar el dolor cuando hay mucha inflamación. ColePak tiene una bolsa de hielo flexible que se ajusta a la forma de tu espalda y cuenta con bandas elásticas para que puedas usarla mientras sigues en movimiento. Considera que este tipo de bolsas de gel se enfrían mucho, por lo que es posible que tengas que usarla por encima de la camisa, advirtió Fu.

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Por lo general, los masajes alivian el espasmo muscular, pero es difícil darse un masaje a uno mismo. Por esa razón Fu recomienda tener muchas pelotas en casa. Puedes colocar una pelota contra una pared e inclinarte hacia ella. “La clave es que te relajes mientras la usas y esperes hasta que el músculo se distienda”, explicó.

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A veces, la causa del dolor de espalda puede ser tan simple como una mala postura. Sin embargo, cuando te acostumbras a estar sentado y parado de cierta manera, es difícil corregir ese hábito. Por esa razón Wolf recomienda adquirir una camiseta correctora de postura como esta de AlignMed. Mueve los omóplatos y los coloca en la posición correcta para eliminar el estrés adicional que recae sobre tu columna vertebral.

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Este tipo de bandas se encuentran en la mayoría de los centros de fisioterapia. Este modelo cuenta con 10 bucles individuales, por lo que podrás encontrar fácilmente la longitud correcta para cualquier parte del cuerpo que quieras estirar. Es una excelente herramienta que deberías tener a mano si tienes problemas en la espalda baja. “Puedes usarla para estirar los isquiotibiales, lo cual contribuye a que los músculos de la pelvis y la espalda se relajen”, explicó Wolf.

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Con una buena pelota de estabilidad como esta puedes hacer diferentes actividades, sobre todo ejercicios de fortalecimiento del core como las planchas anaeróbicas y laterales, dijo Wolf. Y agregó que también son recomendables para llegar a esas zonas difíciles de estirar.

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Si tienes dolor lumbar, “puede ser útil que cambies tu manera de estar sentado en casa”, afirmó Wolf. Usar una silla fitball impide que te encorves ya que debes sentarte sobre la pelvis y mantener una postura erguida, explicó. Esta opción de Gaiam tiene excelentes reseñas y las personas dicen que es cómoda y duradera.

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Los músculos de los glúteos suelen debilitarse cuando tienes dolor en la parte baja de la espalda, por lo que los ejercicios de piernas con elevaciones laterales y de extensión de caderas con pesas pueden ser útiles, dijo Wolf. The Cuff proporciona diferentes pesos que se sujetan fácilmente al tobillo para añadir un extra de dificultad a esos ejercicios de fortalecimiento.

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Los rodillos de espuma son ideales para trabajar las zonas difíciles de estirar, como la banda iliotibial, una pieza larga de tejido conectivo que va desde la cadera hasta la rodilla, apuntó Wolf. Y señaló además que la tensión de la banda iliotibial puede contribuir indirectamente al dolor de espalda. Para usar el rodillo de espuma, simplemente colócalo en el suelo, acuéstate de lado sobre él y desliza la zona desde la cadera hasta la rodilla mientras ejerces un poco de presión sobre el rodillo.

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